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Beckenbodentraining

Der Beckenboden ist der Boden der Beckenhöhle und besteht aus Muskeln und Bindegewebe. Die übereinander gelagerten Schichten aus Muskeln und Bindegewebe dienen dazu, die Ausscheidungsorgane zu kontrollieren. Durch einen funktionsfähigen Beckenboden kann Inkontinenz verhindert werden. Bei jedem Toilettengang wird der Beckenboden entspannt und in Situationen wie Niesen, Hüpfen, Husten oder herzhaftem Lachen erzeugt er auf die Schnelle Spannung um Inkontinenz zu verhindern.
Damit der Beckenboden auch im Alter vor Inkontinenz schützt, sollte ein regelmäßiges Beckenbodentraining durchgeführt werden. Dieses lässt sich auch leicht in den Alltag einarbeiten. Besonders in der Schwangerschaft hat der Beckenboden Schwerstarbeit zu leisten. Aufgrund des zusätzlichen Gewichts während der Schwangerschaft und des starken Dehnens während der Geburt, wird er zunehmend strapaziert. Damit die Muskulatur sich wieder erholen kann, sollte nach der Geburt ein Beckenbodentraining absolviert werden. Durch das Beckenbodentraining oder einem Rückbildungskurs können Senkungsprobleme und Inkontinenz vermieden werden.

Unbeschwert Lachen nach der Geburt








Erst Beckenbodentraining dann Rückbildungsgymnastik

Bevor es zu einem Rückbildungskurs geht, sollte die Frau schon vorher den Beckenboden trainieren. Das Beckenbodentraining können Frauen allein durchführen und am besten damit bereits im Wochenbett anfangen. Die Rückbildungsgymnastik sollte erst einige Wochen nach der Geburt vollzogen werden. Bei einer natürlichen Geburt kann sie nach sechs Wochen und bei einer Schnittentbindung erst nach acht bis zehn Wochen begonnen werden. Sit- ups sollten in der Zeit nach der Geburt nicht gemacht werden, denn die Bauchmuskulatur muss sich erst noch regenerieren und die Narbe nach einem Kaiserschnitt zuwachsen.

Beckenbodentraining im Alltag

Das Beckenbodentraining lässt sich sehr gut in den Alltag einbauen. Zunächst sollten die Frauen sich mit diesen inneren Muskelschichten vertraut machen, um sie gezielt zu trainieren. Die beste Übung hierfür ist das bewusste unterbrechen des Urinstrahls beim Toilettengang. Bei einer anderen Übung wird versucht das Schambein und Steißbein unter Anspannung zusammenzuführen. Das schöne am Beckenbodentraining ist, dass man die Übungen im Alltag durchführen kann. In verschiedenen Situationen lassen sie sich einbauen, z.B. beim einkaufen, auf dem Sofa, beim Spazierengehen mit dem Baby oder  beim Treppensteigen. Das Anspannen der Muskulatur ist für die Mitmenschen nicht sichtbar und lässt sich ohne Bedenken integrieren. Zusätzlich sollte der Beckenboden bei Belastung, wie Niesen, Lachen oder Husten fest angespannt werden, damit er dieser stand hält. Erfolge des Vorbeugens erzielt man bereist bei täglichem Beckenbodentraining von 10- 15 Minuten.

Zwei Mütter im Park mit ihren Babys









Training des Beckenbodens während der Hausarbeit

Das Beckenbodentraining kann in jeden Tagesablauf eingebaut werden. Sowohl im Stehen, Gehen und Sitzen ist es möglich zu trainieren. Im Folgenden werden einige Übungen erläutert, die während der Hausarbeit ausgeübt werden können.
Bügeln: Beim Bügeln kann ein kleines Tänzchen eingebaut werden, um den Beckenboden zu trainieren. Die Beine werden in Stand- und Spielbein- Position aufgeteilt. Das Standbein wird fest auf den Boden gedrückt und der Beckenboden angespannt. Bei der Bügelbewegung mit dem Arm geht der gesamte Oberkörper mit. Anschließend wird das Bein gewechselt und der Vorgang wiederholt.
Fenster putzen, Spülen oder Kinderwagen schieben: Bei allen Verrichtungen bei denen starker Druck nach vorne oder nach unten ausgeübt wird, kann diese Übung angewandt werden. Die Beine werden hierbei als Kraftmittel eingesetzt und der Beckenboden aktiviert.

Staubsaugen: Damit der Rücken beim Staubsaugen nicht mehr rund gemacht wird und die Knie durchgedrückt werden, kann diese Übung helfen. Die Beine sollten möglichst weit auseinander gestellt werden und leicht in die Knie gehen. Das Standbein sollte mit Hilfe eines Ausfallschrittes aktiviert werden. Sobald unter dem Schreibtisch oder dem Sofa gesaugt wird keinesfalls den Rücken wieder rund machen, sondern tiefer in die Knie gehen. Diese Position beim Saugen ist ein gutes Beckenbodentraining.

 

Bildquellen:
Bild1: http://de.123rf.com/photo_18283380_happy-cheerful-family-mother-and-baby-kissing-laughing-and-hugging.html  Urheber: Evgeny Atamanenko
Bild2: http://de.123rf.com/photo_6952580_two-mothers-spoon-feeding-their-babies-sitting-on-bench.html  Urheber: Olga Sapegina

 

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