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Joggen in der Schwangerschaft

Frau geht Joggen in der SchwangerschaftSport und insbesondere Joggen in der Schwangerschaft kann sowohl körperliche als auch psychosoziale Vorteile mit sich bringen. Joggen und Laufen sind die beliebtesten und am meisten getätigten Sportarten. Vor allem Frauen die bereits vor der Schwangerschaft ein regelmäßiges Lauftraining absolviert haben, können weiterhin joggen. Für Laufanfänger ist die Zeit der Schwangerschaft nicht der ideale Einstiegszeitpunkt. Ungeübte Sportlerinnen sollten eher mit Walken oder NordicWalken anfangen. Geübte Läuferinnen können hingegen ohne Probleme weiter joggen. Sie sollten jedoch an keinen Wettkämpfen oder Marathonläufen teilnehmen. Es ist besonders wichtig, dass keine Überanstrengung des Körpers stattfindet.
Sport und somit auch Joggen in der Schwangerschaft bringen einige Vorteile mit sich. Es beugt Rücken- und Gelenkbeschwerden vor, kann Schwangerschaftsdiabetes entgegenwirken und verbessert den Glukosestoffwechsel. Zudem kann durch den Sport das Selbstvertrauen und die psychosoziale Befindlichkeit gestärkt werden. Weitere Vorteile werden im Hinblick auf die Entbindung gesehen, denn operative Eingriffe und Komplikationen während der Geburt können reduziert werden.  

Joggen in der Schwangerschaft: Das sollte beachtet werden

Frau geht schwimmen – Bauch beim Joggen in der Schwangerschaft hinderlichJoggen in der Schwangerschaft ist für trainierte Läuferinnen nicht hinderlich. Damit es nicht zu einer Überanstrengung kommt, sollte in erster Linie die Herzfrequenz beim Joggen beobachtet werden. Es wird angeraten, dass diese nicht über 135 bis 140 Schlägen pro Minute liegen soll. 
Die Herzfrequenz kann mit einem Pulsmesser kontrolliert werden. Das Training sollte auf keinen Fall im anaeroben Bereich absolviert werden. In diesem Bereich entsteht das saure Sauerstoffwechselprodukt Laktat, dieses kann für das ungeborene Baby schädlich sein. Zudem können die gut durchbluteten Muskeln bei einem intensiven Lauftraining die Durchblutung der Plazenta vermindern und somit zu einer Sauerstoffunterversorgung des Kindes führen.  
Während des Joggens in der Schwangerschaft kann zusätzlich der Beckenboden trainiert werden. Insbesondere während der Schwangerschaft hat der Beckenboden viel Arbeit zu leisten. Mit dem Training kann er gestärkt und Inkontinenz vorgebeugt werden. Der Beckenboden kann mit dem Atemrhythmus angespannt und wieder entspannt werden. Während der ersten 4 bis 6 Schritten kann er beim Ausatmen angespannt und nach 4 bis 6 Schritten wieder entspannt werden. Eine Daueranspannung sollte vermieden werden, da der Beckenboden sowieso nur circa 10 Sekunden lang voll angespannt werden kann, anschließend lässt die Anspannung nach. Bei einem kleinen Bauch und einem normalen Laufstil wird der Beckenboden ausreichend abgefangen. Wächst der Bauch weiter kann das Auf- und Abwippen während des Joggens hinderlich sein. Es ist ratsam auf andere Sportarten umzusteigen, um den Beckenboden nicht weiter zu strapazieren, Radfahren und Walken sind passende Alternativen.

Tipps für Schwangere beim Joggen

Einige Tipps sollten beim Joggen in der Schwangerschaft beachtet werden.

  • Schwangere sollten nicht ohne ein Getränk joggen gehen. Es ist insbesondere in der Schwangerschaft wichtig auf eine ausreichende Flüssigkeitsmenge zu achten.
  • Die Gelenke sollten stabilisiert werden, indem bequeme und nicht durchgelaufene Schuhe mit eingebauter Dämpfung beim Laufen verwendet werden.
  • Ein konzentrierter und kontrollierter Laufstil ist angebracht, um unnötige Erschütterungen zu vermeiden.
  • Wächst der Bauch und wird beim Joggen zum Hindernis, so kann ein Bauchgurt Abhilfe verschaffen. Dieser bietet genügend Stützkraft, um den Bauch zu stabilisieren und das Joggen zu erleichtern.
  • Alleine Joggen in der Schwangerschaft wird eher abgeraten. Es ist immer besser zu zweit oder in einer Gruppe zu trainieren. Sollten Komplikationen oder Schmerzen auftreten ist jemand zur Stelle der Hilfe leisten kann.
  • Viele schwangere Frauen bevorzugen Laufgruppen. Sie sind zum einen nicht allein und treffen auf Gleichgesinnte. Zum anderen kann ein angemessenes Lauftraining für Schwangere absolviert werden.
  • Am wichtigsten ist jedoch, dass beim Auftreten von Schmerzen oder anderen Beschwerden das Joggen, für die Zeit der Schwangerschaft, aufgegeben werden sollte. Eine andere Sportart oder Aktivität kann sicherlich Abhilfe verschaffen.                                         

Sollten spezielle Fragen oder Unsicherheiten zum Thema Joggen in der Schwangerschaft bestehen, ist es ratsam den Arzt dahingehend zu befragen.

 

Bildquellen:
Bild1: http://de.123rf.com/photo_45804816_pregnant-woman-run-exercise-during-pregnancy-outdoor-at-the-park-concept-photo-of-women-healthy-life.html  Urheber: Rafael Ben-Ari
Bild2: http://de.123rf.com/photo_7564883_employment-with-pregnant-women-in-small-pool.html  Urheber: Sergey Chirkov

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