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Rückbildungsgymnastik

Rückbildungsgymnastik mit Mutter und KindDie Rückbildungsgymnastik sollte einige Wochen nach der Schwangerschaft durchgeführt werden, um einer späteren Inkontinenz oder einer Gebärmuttersenkung vorzubeugen. Bereits am Tag nach der Geburt kann mit kleineren Übungen angefangen werden. In dieser Zeit kann die Hebamme einige Übungen zeigen, die die Mutter auch in den Alltag einbauen kann. Diese stärken den Beckenboden und sollen die Rückbildung der Gebärmutter unterstützen. Im späteren Verlauf, bei einer natürlichen Geburt circa nach sechs bis acht Wochen und bei einem Kaiserschnitt ungefähr nach acht bis zehn Wochen, sollte der eigentliche Rückbildungskurs starten.
Die Rückbildungsgymnastik- Kurse werden meistens von einer Hebamme geleitet und die Kosten werden von der Krankenkasse übernommen. Die Rückbildungsgymnastik besteht aus verschiedenen Übungen dazu gehören sowohl Aufwärmübungen, Dehnübungen und Muskelübungen für den gesamten Körper.

Wofür und warum ist die Rückbildungsgymnastik gut?

Im Folgenden werden verschiedene Körperbereiche und die Gründe aufgezählt, die mittels Rückbildungsgymnastik zurückgebildet werden.
Die Gebärmutter: Die Gebärmutter vergrößert sich während der Schwangerschaft und muss sich anschließend wieder zusammenziehen. Sie verkleinert sich in dieser Zeit von circa einem Kilogramm auf 60 bis 100 Gramm. Dies geschieht unter anderem durch Nachwehen und auch das Stillen kann die Rückbildung der Gebärmutter fördern. Die Bauchatmung unterstützt die Förderung der Durchblutung und regt somit die Heilung an.  
Die Beckenbodenmuskulatur: Die Beckenbodenmuskulatur wurde insbesondere während der Geburt strapaziert. Es ist wichtig diese Muskelgruppen zu trainieren, damit auch in späteren Jahren keine Inkontinenz entsteht. Hierbei kann die Rückbildungsgymnastik durch leichtes Anspannen und anschließendes Lösen vorbeugen. Auch das knöcherne Becken und die dazugehörigen Bänder werden bei den Übungen der Rückbildungsgymnastik trainiert und verhelfen bei der Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur und verleihen mehr Stabilität.
Die Bauchmuskulatur: Während der Schwangerschaft wurden die geraden Bauchmuskeln auf 10 bis 12 Zentimeter gedehnt. Die Rückbildung der Bauchmuskulatur hat nicht nur optische Gründe, sie dient vor allem einer stabilisierenden Haltung. Bei der Rückbildungsgymnastik sollten jedoch zunächst die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden.
Das Venensystem und die Atmung: Das Zwerchfell arbeitet nach der Geburt zunächst nicht effizient genug, um eine normale und tiefe Atmung zu generieren. Das Zwerchfell hatte während der Schwangerschaft nicht ausreichen Platz, um sich voll und ganz entfalten zu können. Die Folge ist die Kurzatmigkeit während der Schwangerschaft. Diese eingeschränkte Atemleistung kann sich auf das Gefäßsystem und den venösen Rückstrom des Blutes auswirken. In der Rückbildungsgymnastik werden auch immer Kreislaufübungen durchgeführt die das Venensystem und die Atmung in Schwung bringen.

Übungen für die Rückbildungsgymnastik

Rückbildungsgymnastik in einer GruppeEs gibt zahlreiche Übungen, die bei der Rückbildung des Körpers helfen. Einige werden folgernd vorgestellt, viele Übungen können auch zu Hause ausgeübt werden.
Die Streck- Dich- Übung: Zunächst kniet sich die Frau auf alle Viere hin. Bereits jetzt wird der Beckenboden aktiviert. Der rechte Arm wird nach vorne gestreckt und das linke Bein nach hinten. Hierbei wird eingeatmet. Der Arm und das Bein werden beim Ausatmen zeitgleich soweit wieder eingezogen, dass das Knie den Ellbogen berührt. Diese Übung der Rückbildungsgymnastik wird acht Mal wiederholt und anschließend die Seite gewechselt.
Der Katzenbuckel: Auch diese Übung wird im Vierfüßlerstand absolviert. Die Knie befinden sich auf Hüftbreite und die Arme sind direkt unter den Schultern aufgestellt. Es wird tief eingeatmet und ein Hohlkreuz gemacht. In dem Moment in dem wieder ausgeatmet wird, wird die Wirbelsäule zu einem runden Katzenbuckel gedrückt. Diese Übung der Rückbildungsgymnastik sollte etwa zehn bis 15 Mal wiederholt werden.

Sit- Ups: Die Frau liegt auf dem Rücken und die Füße sind aufgestellt. Bei dieser Rückbildungsgymnastik wird im Liegen tief eingeatmet. Beim Ausatmen wird der Bauch eingezogen und die Schultern sowie der Kopf werden angehoben. Diese Position sollte zehn Sekunden eingehalten werden. Anschließend wird der Oberkörper wieder zum Boden gesenkt und ausgeatmet. Die Übung wird circa vier bis zehn Mal wiederholt.

 

Bildquellen:
Bild1: http://de.123rf.com/photo_38774183_young-mother-does-fitness-exercises-together-with-kid-boy-isolated.html  Urheber: Oksana Kuzmina
Bild2: http://de.123rf.com/photo_17620203_fitness-group-with-instructor-in-gym-doing-stomach-crunches-for-sport.html  Urheber: kzenon

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