Gesunde Ernährung

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Bei der Ernährung in der Schwangerschaft gilt das Motto „Doppelt so gut, statt doppelt so viel“. Als werdende Mutter sollten Sie sich jedoch nicht von der alten Weisheit „du musst jetzt für zwei essen“ verleiten lassen. Die Folge dieses Ratschlags ist im besten Fall „nur“ Übergewicht, im schlimmsten Fall kann aber auch eine Schwangerschaftsdiabetes entstehen.

Allgemeines zur Ernährung in der Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist nicht nur entscheidend für das spätere Ernährungsverhalten des Kindes, sondern nimmt auch auf das ungeborene Kind direkten Einfluss. Bereits in der Schwangerschaft benötigt der Fötus Vitamin D für die Entwicklung kräftiger Knochen und Zähne, während es zum Beispiel bei zu hohem Koffeingenuss zu einem geringen Geburtsgewicht kommen kann. Grundsätzlich sind aber keine Nahrungsergänzungsmittel notwendig, sofern kein bestimmter Mangel (z. B. Eisenmangel) besteht.

 

 

Besonders wichtig: Die Flüssigkeitszufuhr

In der Schwangerschaft ist viel Trinken sehr wichtig. Pro Tag sollten mindestens 1,5 Liter Wasser (Mineralwasser oder Leitungswasser mit entsprechender Qualität) getrunken werden, noch besser sind 2 bis 3 Liter Wasser täglich. Der Kalziumgehalt sollte mindestens bei 200 mg pro Liter liegen. Der Genuss koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee, Cola oder auch Energiedrinks sollten möglichst vermieden werden, definitiv aber nur in geringem Maße erfolgen. Alkohol – auch das „Gläschen in Ehren“ – sollte während der gesamten Schwangerschaft natürlich tabu sein.

 

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Vitamine während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft sollten Vitamine wie Folsäure, Vitamin D, Vitamin C sowie die Vitamine des B-Komplexes (B1, B2 und B6) nicht fehlen, da sie für die Entwicklung des ungeborenen Kindes wichtig sind.

Bei bestehendem Kinderwunsch sollten Sie Folsäure bereits vor Eintritt einer Schwangerschaft zu sich nehmen, da ein Mangel zu Neuralrohrdefekten (offener Rücken – Spina bifida), Fehlbildungen oder gar einer Fehlgeburt führen kann. Enthalten ist Folsäure unter anderem in Tomaten, Kartoffeln, Kohl, Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Sowohl vor als auch während der Schwangerschaft ist es ratsam, entsprechende Präparate als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, da der Bedarf allein über die Nahrung oft nicht gedeckt werden kann. Bei einer Fehlfunktion der Schilddrüse sollten Sie jedoch auf Folsäurepräparate zurückgreifen, die kein Jod enthalten.

Die Vitamine des B-Komplexes tragen dazu bei, dass es nicht zu Erkrankungen wie Herzinsuffizienz (bei Mutter und Neugeborenem) kommt und helfen in vielen Fällen auch gegen Morgenübelkeit. Bei strenger vegetarischer Ernährung muss zusätzlich Vitamin B12 eingenommen werden.

Vitamin D, welches der Körper selbst mit Hilfe von UV-Licht herstellen kann, sorgt für eine Regulierung des Kalzium-Haushalts. Es ist vorrangig in Milch, Eigelb und Lebertran enthalten und kann bei einem Mangel zu Störungen des Kalzium-Stoffwechsels führen. Vitamin-D-Mangel kann als Folge eine mangelhafte Mineralisierung und nachfolgende Knochendeformierung haben. Damit der Körper ausreichend Vitamin D herstellen kann, sind bereits etwa 10 Minuten Tageslicht ausreichend.

Auch die Vitamine C und A sind in der Ernährung während der Schwangerschaft von Bedeutung. Vitamin C wirkt vorbeugend gegen eine Präeklampsie und vorzeitigen Blasensprung, Vitamin A spielt bei der Entwicklung und Ausbildung von Zellen eine entscheidende Rolle. Vor allem mit Vitamin A sollten Sie jedoch vorsichtig umgehen. Zwar kann ein Mangel zu Nachtblindheit und Wachstumsstörungen führen, die Folgen eines Überschusses sind für das ungeborene Kind aber oft gravierender (z. B. Hornhautablösungen, Leberschäden, Hautveränderungen, Missbildungen).

Mineralstoffreiche Ernährung in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft gehören auch Mineralstoffe (z. B. Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink, Jod, Selen) zu einer ausgewogenen Ernährung. Wichtig ist, dass diese Mineralstoffe nicht in Eigenregie eingenommen werden. Gerade während der Schwangerschaft bedarf es einer engmaschigen Kontrolle, wenn ein Mangel an Mineralstoffen vorliegt und dieser mit entsprechenden Präparaten ausgeglichen werden soll.

Verbotene Lebensmittel und mögliche Alternativen

Während der Schwangerschaft gibt es einige Lebensmittel, die als „verboten“ gelten, da sowohl für Mutter als auch für das ungeborene Kind Risiken mit dem Verzehr einhergehen können. Es gibt jedoch eine Vielzahl an Alternativen.

Generell gilt: Während der Schwangerschaft sollten Sie auf rohe tierische Produkte verzichten. Dazu gehören neben rohem Fleisch und Fisch auch Rohmilchprodukte (z. B. Camembert, Feta). Meiden sollten Sie außerdem abgepackte Salate, nicht erhitzte Keimlinge und Sprossen, Frischkornbreie und Getreidekeimlinge, Backwaren mit eihaltigen Füllungen, Feinkostsalate ohne Konservierungsstoffe, Leber, Süßstoffe (z. B. Stevia), rohe und halbrohe Eier und nicht durchgegarte Produkte mit Ei. Auch auf das berühmte Mettbrötchen aus der Theke und Softeis sollten Sie während der Schwangerschaft verzichten.

Als Alternative sind grundsätzlich alle durchgegarten Produkte erlaubt. Obst und Gemüse sollten Sie vor dem Verzehr gründlich waschen. In der Regel ist es ausreichend, rohe Lebensmittel zu Dämpfen, zu Braten, zu Kochen oder zu Frittieren. Mögliche Krankheitserreger können dadurch abgetötet werden.

 

Übergewicht während der Schwangerschaft – Das sollten Sie wissen

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Während der Schwangerschaft legt der Körper an Gewicht zu, um ausreichend Energie für Schwangere und Baby bereitstellen zu können. Die Gewichtszunahme während einer Schwangerschaft liegt durchschnittlich zwischen 9 und 13,5 kg, wobei schlankere Frauen oft etwas mehr zunehmen und Frauen mit höherem Ausgangsgewicht auf die Zunahme etwas achten sollten.

Liegt leichtes Übergewicht vor, stellt dies in der Regel keinerlei Probleme dar. Bei einem BMI von 30 und mehr spricht man jedoch von einer adipösen Veranlagung, die den Verlauf einer Schwangerschaft beeinträchtigen kann. Starkes Übergewicht begünstigt sowohl Fehlgeburten als auch eine Übertragung über die 40. Schwangerschaftswoche hinaus. Während der Schwangerschaft belastet das zusätzliche Gewicht außerdem die Gelenke und kann einen Schwangerschaftsdiabetes begünstigen.

Gerade übergewichtige Frauen sollten auf ihre Ernährung in der Schwangerschaft achten. Leckereien sind in einem gesunden Maße durchaus erlaubt, auf Diäten und Fastentage sollten Sie dem Kind zuliebe jedoch verzichten. Werden Diäten während der Schwangerschaft eingelegt, kann dies zu Entwicklungsstörungen und nicht vorhersehbaren Schäden beim ungeborenen Kind führen.